Những người yêu thích trứng sẽ ăn 1-2 quả mỗi ngày, trong khi một số người lại không thích trứng hoặc lo lắng ăn trứng làm tăng cholesterol nên hiếm khi ăn trứng. Ai sẽ khỏe mạnh hơn?
Giá trị dinh dưỡng của trứng
Một quả trứng gà chứa khoảng 7gram protein và một lượng lớn vi chất dinh dưỡng như magiê, kali, canxi, đồng, sắt, mangan, kẽm, choline. Ngoài ra, trứng gà còn rất giàu vitamin nhóm B, vitamin A, E và K, giúp nâng cao khả năng miễn dịch, hỗ trợ giấc ngủ, thậm chí đạt được cả tác dụng chăm sóc tóc và bảo vệ mắt.
Trứng gà là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể, giàu chất béo như DHA, lecithin, vitellin, có lợi cho sự phát triển của hệ thần kinh và cơ thể, giúp tăng cường trí não và cải thiện trí nhớ.
Theo kết quả nghiên cứu, phụ nữ thường xuyên ăn trứng có lượng vitamin D trong máu cao hơn 17% so với những phụ nữ không ăn trứng. Nồng độ lutein – một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt, giúp duy trì sức khỏe mạch máu, hàm lượng vitamin B và vitamin C trong cơ thể những người thường xuyên ăn trứng cũng tương đối cao.
Trứng là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm của mỗi gia đình. Nó có thể được sử dụng trong cả 3 bữa một ngày, thậm chí là cả bữa ăn nhẹ với vô vàn cách chế biến từ luộc, hấp, rán, bác… Có giá thành rẻ, hương vị thơm ngon, nhiều người thích ăn trứng, mỗi ngày chọn ăn 1-2 quả vì tin tưởng vào giá trị dinh dưỡng cao mà nó mang lại cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại ăn trứng sẽ làm tăng cholesterol máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch nên chọn cách hạn chế tối đa việc ăn trứng.Tuy nhiên, theo bác sĩ dinh dưỡng Đài Loan (Trung Quốc) nổi tiếng Liu Boren, nhiều nghiên cứu trong những năm gần đây đã xua tan lầm tưởng này. Nghiên cứu chứng minh rằng, trứng có thể là một phần của bữa ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Câu hỏi đặt ra là người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và người hiếm khi ăn trứng, ai khỏe mạnh hơn?
Thí nghiệm số lượng trứng nên ăn
Trước hết, từ góc độ dinh dưỡng của trứng, những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và những người hiếm khi ăn trứng, nếu các chế độ ăn kiêng khác giống nhau, những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể nhận được nhiều protein hơn từ trứng. Điều này mang lại lợi ích to lớn trong việc ngăn ngừa tình trạng mất cơ của cơ thể và cải thiện khả năng miễn dịch. Nhưng điều mà mọi người quan tâm nhất là liệu ăn 2 quả trứng mỗi ngày, tức là ăn hơn 600 quả trứng mỗi năm, có ảnh hưởng gì đến sức khỏe tim mạch hay không?
Có những nhà khoa học thực sự đã làm một thí nghiệm như vậy. Năm 2018, một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ” về sức khỏe tim mạch của những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và những người ăn ít hơn 2 quả trứng mỗi tuần. Nghiên cứu tuyển chọn 128 người và họ đều là bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Liệu ăn nhiều trứng có ảnh hưởng đến sức khỏe của họ trong những trường hợp như vậy không?
Các nhà nghiên cứu chia ngẫu nhiên họ thành 2 nhóm:
– Nhóm 1 (nhóm thích ăn trứng): ăn ≥12 quả trứng mỗi tuần.
– Nhóm 2 (nhóm ít ăn trứng): ăn <2 quả trứng/tuần.
Nghiên cứu kéo dài trong một năm và được chia thành ba giai đoạn trong năm:
– Giai đoạn đầu tiên (3 tháng): Tất cả người tham gia duy trì cân nặng hiện tại và số lượng trứng họ ăn không thay đổi;
– Giai đoạn thứ hai (3 tháng): Tất cả những người tham gia bắt đầu giảm cân, kiểm soát cân nặng và giữ nguyên số lượng trứng ăn vào;
– Giai đoạn thứ ba (6 tháng): Tất cả những người tham gia đều duy trì số lượng trứng đã ăn và giữ nguyên cân nặng sau giảm cân.
Nghiên cứu cuối cùng cho thấy mức độ giảm cân của hai nhóm người tham gia là tương tự nhau và không có sự khác biệt đáng kể về các chỉ số chuyển hóa tim mạch và mạch máu não (lipid máu, huyết áp, cholesterol…). Hơn nữa, không có sự khác biệt giữa hai nhóm về lượng đường trong máu, dấu hiệu viêm và dấu hiệu stress oxy hóa.
Kết quả như vậy chắc chắn đã phá vỡ nhận thức vốn có của nhiều người. Nếu bạn ăn hơn 12 quả trứng mỗi tuần, bạn sẽ ăn hơn 600 quả trứng mỗi năm. Lượng cholesterol của bạn không quá cao, các chỉ số tim mạch và mạch máu não ở mức bình thường, lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm nhiễm cũng bình thường và những người tham gia đều là bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Vì vậy, nghiên cứu này cũng khẳng định việc ăn trứng mỗi ngày không có tác dụng phụ đối với các dấu hiệu chuyển hóa tim. Lượng cholesterol từ thực phẩm ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.
Nhưng có một sự khác biệt rõ rệt!
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng có sự khác biệt đáng kể giữa những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và những người hiếm khi ăn trứng!
Vào tháng 2/2024, các nhà nghiên cứu từ Đại học Y khoa Tongji thuộc Đại học Khoa học và Công nghệ Huazhong (Trung Quốc) đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí “Thực phẩm và Chức năng” và phát hiện ra rằng ăn 100 gram trứng nguyên quả (khoảng 2 quả trứng) mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể mật độ xương, đặc biệt là đó là mật độ xương của xương đùi và cột sống thắt lưng!
Các nhà nghiên cứu đã chọn gần 20.000 người tham gia và phân tích mối quan hệ giữa mật độ xương và mức tiêu thụ trứng của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 100 gam trứng nguyên quả (khoảng 2 quả trứng) mỗi ngày làm tăng đáng kể BMD (đo mật độ xương) ở xương đùi và cột sống thắt lưng của người tham gia, làm tăng BMD ở xương đùi và cột sống thắt lưng của người tham gia lên trung bình 0,013 g/centimet khối.
Tại sao ăn trứng làm tăng mật độ xương? Có thể nào trứng rất giàu canxi? Không phải vậy. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trứng có thể kích hoạt phosphatase kiềm (ALP) trong huyết thanh, có thể tăng cường sức mạnh của xương. Alkaline phosphatase là một nhóm enzyme chủ yếu được tìm thấy ở gan, xương, thận và các bộ phận khác của cơ thể. Nó là một dấu ấn sinh học của quá trình chuyển hóa xương. Đặc biệt, ăn cả quả trứng ảnh hưởng đến việc sản xuất phosphatase kiềm, chất này ảnh hưởng đáng kể đến mật độ xương ở xương đùi và cột sống thắt lưng.
Vì vậy, ăn trứng mỗi ngày chắc chắn là một cách tốt để nâng cao sức khỏe xương cho cơ thể!
Nên ăn trứng gà luộc hay rán?
Trứng thường được chế biến theo hai cách là luộc và rán, nhưng ăn theo cách nào để cơ thể hấp thụ tốt nhất chất dinh dưỡng từ trứng thì không phải ai cũng biết.
Trứng là thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, có thể nấu theo nhiều cách khác nhau. Trên thực tế, các cách ăn trứng khác nhau như ăn trứng sống, trứng chiên, trứng luộc cũng có tỷ lệ hấp thụ chất dinh dưỡng khác nhau.
Ăn trứng sống
Hong TaiXiong – giảng viên giáo dục và truyền thông dinh dưỡng tại Đại học Quốc gia Đài Loan (Trung Quốc) từng viết trong cuốn “Ăn uống thông minh lành mạnh, xây dựng vóc dáng đẹp” rằng, rất khó hấp thụ protein khi ăn trứng sống, tỷ lệ hấp thụ chỉ từ 30 đến 50%.
Ăn trứng rán (trứng chiên)
Chuyên gia dinh dưỡng Liu Yili người Đài Loan (Trung Quốc) từng chia sẻ trên Facebook rằng, tỷ lệ hấp thụ chất dinh dưỡng của trứng đã nấu chín thông thường là hơn 80%. Các nghiên cứu cũng đã khẳng định tỷ lệ hấp thụ và tiêu hóa của cơ thể đối với trứng rán già là 81%, trứng ốp 85%.
Trứng luộc
Ông Hong Taixiong chỉ ra rằng, protein được phân hủy ở nhiệt độ cao dễ dàng được cơ thể con người hấp thụ. Trứng luộc để nguyên vỏ có tỷ lệ giữ lại vitamin cũng như tiêu hóa và hấp thu protein cao nhất, gần như trên 99%. Đây là cách ăn trứng được ông khuyên dùng.
Nguồn và ảnh: Sience Direct, National Institutes of Health, EDH & Chinatimes
Xem thêm: